《自控力》读书笔记_我们可以更好地掌控自己

在物欲横流的现代社会，大多数人或多或少面临着缺乏自我管理能力的困扰，尤其是在充满外在约束力的教育环境下成长起来的一代，很容易陷入浑浑噩噩的状态。

同样，我自己也面临着这样的问题，也一直在尝试提升自控力。今天要介绍给大家的这本书——《自控力》，是我自己读过关于自我管理的书里最好的一本，这本书由斯坦福的心理学教授凯利麦格尼格尔所写，迄今为止已经改变很多人的人生，对我本人帮助也很大。我很遗憾，自己这么晚才读到这本书。

言归正传——何为自控力？就是当你面临选择的时候，能去做那个比较难的事情，只要这个事情符合长期的最大化利益。比如，蔬菜不如炸鸡腿那么好吃，但是更有利于健康，那么吃蔬菜就是自控力的表现；大冷天出去跑步没有呆在屋子里舒服，但是长期坚持就有利于健康，那么选择跑步就是自控力度的表现。

作者从九个不同方面分析自控力背后的科学元素，提供了许多具有可行性的建议，这些建议会让你更加了解自己的意志力挑战，更科学的控制自己的情绪，协调和管理好自己的生活。

第一章我想做,我不要,我想要

人有一个大脑，却有两个自我:较为原始的第一个自我位于大脑中枢，冲动、情绪化、只求立刻得到满足,较为高级的另一个自我位于大脑前额皮质，理性自控，为了长远利益懂得延迟延迟满足感。这两个自我对人类的生存和发展都有着重要的作用，冲动的自我帮助远古人类摆脱猛兽，生存繁衍，也为现代人类生活注入了激情和动力。理性的自我在现代负责的环境中，帮助我们维护健康和人际关系，实现各种复杂和宏大的目标。可是两个自我缺经常发生冲突，于是我们需要自控力，让我们去遵循理性的自我而行动。

这一章讲到的另外一个重要概念是自我意识，大部分人做决定的时候就像开了自动挡，根本意识不到自己为什么做决定，也没有去认真考虑这样做的后果，甚至完全不知道自己已经做了决定，比如想专心学习的人可能等到打开微信的时候，才发现自己已经走神了；想戒烟的人等到自己打着了火，点上烟吸上一口之后才发现自己已经破戒了。也就是说，自我意识是自控力发挥作用的前提，因此这一章提供了两个提高自控力的方法:第一个是注意观察自己关于自控力的选择，比如想减肥的人将自己一天中关于饮食的选择记录下来，这样有助于提高自我意识，进而提高自控力；第二个是冥想练习，很简单，也就是每天抽五到十分钟静坐不动，将注意力集中到自己的呼吸上，有助于增加大脑前额皮质的供血量，逐步提高自控力。

第二章意志力的本能

第二章介绍了几个提高自控力的方法。第一个呼吸训练，是将呼吸频率降低到4-6次/分钟，持续几分钟，也就是深呼吸，你会感到平静，有控制感，能够克服欲望迎接挑战。二是保持锻炼的习惯，曾有人接受过两个月的自控力训练，效果立竿见影，两个月后再没有人监督的情况下，这些人少喝咖啡和啤酒了，吃得垃圾食品减少了，浪费在肥皂剧上的时间也减少了，学习时间和情绪控制力都增加了。而这两个月里，他们训练自控力的唯一方法，就是每周参加锻炼三次。第三是睡个好觉，缺觉会严重影响自控力，因为当你疲惫的时候细胞无法从血液中吸取足够的葡萄糖，导致大脑前额皮质能量短缺，失去对大脑其他区域的控制，因此人在缺少睡眠的情况下，很容易情绪失控，也难以抵抗甜食的诱惑，这就是为什么期末时大学情侣吵架频率和小卖部零食销量激增的原因。最后一个方法是放松，因为自控需要耗费大量能量，因此长时间的自控就像慢性压力一样会削弱免疫系统的功能，适当的放松能够让前额皮质得到休息。具体做法是，躺下来，迷上眼睛，深呼吸，有意识地放松肌肉，比如如果感到手指很紧张，就就握一下拳头然后松开，保持这种状态5-10分钟。

第三章自控力和肌肉一样有极限

这一章的核心观点是，自控力有着同肌肉一样的机理，一方面自控力需要消耗能量，容易疲劳，另一方面如果经过有意识的训练，自控力会像肌肉一样变得很强大。一个心理学家团队，给40个有家暴倾向的成年人分配了三种不同的环境，第一组被要求永不常用的手来吃饭、刷牙、开门，第二组被要求不许轻易发誓，回答问题时必须说yes，而不是yeah，第三组没有任何要求。两周之后，前两组的暴力倾向降低了，第三组则没有任何好转。你可以选择一个跟自己自控力相关的小练习，比如你想存钱，那你可以练习每天记录开支，如果你的目标是锻炼，那你可以在每天洗澡前做几个俯卧撑或仰卧起坐。这些看似简单甚至愚蠢的方式，每天练习也能提高你的自控力水平。第三章也谈到了饮食对自控力的影响，简言之就是高糖分、高脂肪的饮食结构会严重削弱自控力，因此要低脂低糖，多吃蔬菜水果坚果和杂粮，少吃面包、蛋糕、饼干和糖果。

如果前面三章有点老生常谈的话，那么后面几章多讲就会有点违背大家的“常识”。

第四章容忍“罪恶”

第四章提出了道德许可的效应，就是当一个人作出符合道德标准的选择时，他们会感觉良好，而这会为紧接着的胡作非为开了绿灯。在自控力方面也会存在类型的心理效应，比如,正在减肥的你在操场跑了几圈，自我感觉良好，于是晚餐吃了一个汉堡、两个鸡腿、三包薯条、四个披散。当人自觉品德高尚时,往往不会质疑自己的冲动,而出现放纵自己的情况,所以这也不难理解某某明星出轨等让人大跌眼镜的新闻了。那么怎样摆脱这种“陷阱”呢？方法就是牢记你的自控力目标，不要用“好的”和“坏的”来定义自己的行为，而要用“有利于”或“有害于”你的目标来定义。锻炼身体和节制饮食，有利于减肥目标的实现，不是任何人强加于你的道德标准，所以暴饮暴食不是奖励，而是对目标的破坏。

目前为止，已经谈论了9个增强自控力的方法，即：记录关于自控力的选择、冥想练习、深呼吸训练、坚持锻炼、充足睡眠、适当的放松、持续的微小训练、低糖饮食以及重申自控力的目标。下面是第十个方法：

第五章我们会误将渴望当幸福

在介绍第十个方法前，先来看一个经典小白鼠试验，1953年两名科学家在一群小白鼠的脑袋里植入了一个电极，用来刺激大脑的某个区域，然后在小白鼠面前放置一个杠杆，小白鼠每次触碰杠杆就会受到一次点击，结果这群小白鼠会不停地挤轧杠杆，不吃不喝知道力竭而亡。多年以后，科学家才发现电极所处的部位是小白鼠的大脑奖励系统，电极会是小白鼠的大脑分泌一种叫做多巴胺的激素，使小白鼠感到强烈的期待和焦虑，这促使小白鼠不断寻求刺激，但不会产生真正的满足和快乐。这个实验会不会让你联想到什么？有没有看过网瘾少年连续游戏几十个小时，然后突然暴毙的新闻？这些少年是不是跟小白鼠很像？游戏就像是植入他们电脑的“电极”，不断刺激他们的电脑产生多巴胺，于是他们就被期待和焦虑所掌控，不断地再来一局、再来一局，希望在未知的下一局中得到满足。

姑且不谈这些极端的例子，其实我们任何一个人偶尔也会成为一只小白鼠，比如不停地吃零售、不停地刷朋友圈、不停地上网，希望在下一刻得到满足感，结果得到的可能是强烈的空虚感和精疲力尽。这都是拜多巴胺所赐，多巴胺是那个原始自我的“花招”，假如完全听命于它，我们不会得到真正的幸福和快乐，而会像小白鼠一样被科学家操控。下次，当自己不停地刷手机、不停地看电影的时候读书笔记200字，抽出一点心思观察自己，扪心自问此时此刻你真的感觉很快乐吗？放纵之后，你感到的是空虚，还是心满意足？大家不妨试一试。

第六章情绪低落时会更容易屈服于诱惑

当我们情绪低落的时候，大脑更容易受到诱惑，比如，长期抽烟的人想到要去看牙医的时候，他们抽烟的欲望强烈到难以估量；当暴饮暴食的人马上要去公开演讲的时候，他们更渴望高脂肪、高糖分的食物。通常我们试图改善情绪、缓解压力的办法，反而会让我们更有压力、情绪更差，比如，赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网，花两小时以上看电影、看电视。但其实也有很有效的解决办法，比如锻炼、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、做瑜伽、冥想以及培养有创意的爱好。有效和无效的策略最主要的区别是什么？无效的方法会让你的大脑分泌更多的多巴胺，让你处于一种焦虑、无法满足的状态，而有效的方法能增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素和催产素，它们不像多巴胺那样让人兴奋，我们往往低估了它们的作用。所以，当你面临压力的时候，不妨尝试那些表面平淡，但其实更有用的解压方法。

这一章也谈到一个有趣的现象，心理学家开展一项研究，参与者是一群嗜酒的人，研究者想知道当参与者喝的酒比自己想要的多时，会发生什么。实验结果是，当被试者因为前一晚饮酒过量，而情绪低落时，他们更有可能在当晚或以后喝更多的酒，罪恶感会驱使他们再度饮酒。用我们理解的话来讲，就是破罐子破摔，这种效应不局限于饮酒过量者，任何自控力的挑战中都会出现这样的恶性循环，你会发现身边想减肥的减肥者、想戒烟的烟民、想节省开支的购物者、想抵抗拖延的拖延症患者，都会经历这种循环。屈服会让你对自己感到失望，会驱使你去做一些你认为能改善情绪的事情，而这样的事情往往又是会导致你情绪低落的。那如何打破这种循环呢？很简单，学会原谅自己。也许你会想：这不是自寻死路吗？如果我原谅自己，下次还会这样，我的问题不在于对自己太苛求，而是对自己不够严格。那确实，因为自我谅解听起来更像是为自己找借口，只会引起更严重的自我放纵。如果你认为提升自控力的关键是，对自己狠一点，那么这想的不止是你一个人。但是你却错了，众多研究表明，自我批评只会降低积极性和自控力，相反自我同情却能减轻压力、缓解情绪，使人更愿意直面和反思自己所遇到的挫折，因此更加有利于提升自控力。这个似乎有反直觉的结论，是《自控力》这本书给我最大的启发。

第七章及时享乐的经济学

在面对一根香烟、一块巧克力、一篇拖了很久的读书笔记等等自控力考验的时候，我们往往只意识到两个选择，吃或者不吃、动手或者不动手，本章则为我们提供了一个更有智慧的选择——等待10分钟。对于你想要的东西来说，10分钟或许不长，但却能在很大程度上改变大脑处理问题的方式，如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟，大脑就会把它看成未来的、遥远的奖励，就没了选择即时满足感的强烈生理冲动，原始的自我就不会活跃。因此想要获得一个冷静、明智的头脑，我们就要在所有的诱惑前安排10分钟的等待时间，如果10分钟后你仍然想要，你就可以拥有它。但在这10分钟内，你要时刻想着长远的目标，以此抵抗诱惑。如果你有拖延症，那可以将法则改为坚持做10分钟，然后就可以放弃。一个无法停止吸烟的烟民想戒烟，他尝试等待10分钟后在吸烟，有时候还没等到10分钟他就点上烟了，但是这样的等待却逐步坚定了他戒烟的决心。他注意到，在等待的过程中，对自己说“好，但是要等10分钟”，内心的恐惧和压力在减少，让他等起来更加轻松。这样几次以后，他就能转移注意力，忘记吸烟的冲动了，很快自己吸烟的频率就大大降低，自我掌控感也得到了显著的提升。这就是，等待10分钟的方法！

第八章意志力也会传染

这一章的核心观点是，自控力或者诱惑都像流感一样，容易传染。如果身边有朋友超重了，那么自己变胖的概率会增加171%，而如果你的朋友是“施瓦辛格”，那么你很可能也会有8块腹肌。为什么会这样呢？因为我们的大脑有一种细胞，叫做镜像神经元，它会让我们无意识地模仿他人的行为、情绪、喜好以及目标。从这个核心论点出发，作者提供了四个建议：第一，每天起床后花几分钟想一想自己的目标，这会提高你的“免疫力”，避免被他人“感染”；第二，给自己寻找一两个自控力的榜样，NBA的科比在训练方面展现惊人的自控力，每天4点钟起床训练投篮，几十年如一日，当你把这样的人的海报贴在床头的时候，你也许会少睡一些懒觉。尝试靠近那些自控力强的人，远离那些懒惰无知、浑噩度日的人；第四，寻找能和你一起实现自控力目标的朋友，你们不必有相同的目标，只需要相互监督和鼓励，如果愿意也可以发展成为良性的竞争，看看谁能最先完成被延误的任务，或者看看谁在一个月里看的书最多。

第九章压抑自己会适得其反

这一章的核心思想是，试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会适得其反，反而会让你去做最想逃避的事。比如你为了减肥发誓不再吃巧克力，拼命压抑自己想吃巧克力的念头，结果很可能是你对巧克力的欲望与日俱增，很快就会自控力崩溃，然后狂吃巧克力。那你可能会问，不是要我们提高自控力吗？如果不去压制不合时宜的欲望和情绪，岂不就是自我放纵了吗？但是，实际上压抑欲望的反面并不是自我放纵。举一个例子，可能有一天老妈说了一些话，让你很生气，你忍不住要发火，但是你想起不久前最自己的承诺，那就是对家人始终要保持语气温和，因为亲情比小小的对错更重要，那这个时候你是不是要拼命压抑自己的愤怒呢？我们知道这样的做法并不高明，因为这样做会让你更加生气，很有可能在另外一个时点情绪失控而大发雷霆。对于这种局面，作者给出的建议是：对内接受自我，对外控制行动，当冲动占据我们的头脑时，试着去接受这种感觉，而不是去否认压制它们，可能你会发现愤怒的乌云十几分钟之后就消失了。

对后面五章所讲的方法，做个小结，包括：在放纵的时候观察自己是否真的快乐；在情绪不佳时做一些有效的解压方法，比如阅读、按摩、听音乐、做瑜伽；在放纵之后学会原谅自己；在诱惑面前等待十分钟；早上起床时想想自己的目标；给自己找一些自控力的榜样；找家人朋友一起实现自控力的目标；以及不要压抑自己的情绪，但要节制自己的行为。

我相信这本书对大多数人都能有所帮助，帮助你提高自控力，提升自我管理的能力，这是我践行书中方法的真实感受。

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